Come avviare (o riavviare) un'abitudine cardio a cui puoi attenerti

Posted by mikaylamore on July 6th, 2022

Sudare un po' fa bene. Ecco 8 consigli su come rendere l'esercizio aerobico parte della tua routine.
L'allenamento di forza potrebbe avere un momento. E con una buona ragione: l'allenamento della forza ha un sacco di benefici per la salute. Ma anche l'esercizio aerobico, o esercizio cardiovascolare ("cardio" in breve), il tipo di movimento che accelera il respiro e fa pompare il sangue, è un concentrato di salute. acquista su www.arrosticinionline.com

L'American College of Sports Medicine (ACSM) definisce cardio come quegli esercizi ritmici e continui che coinvolgono grandi gruppi muscolari.

L'esercizio cardiovascolare comprende diversi esercizi, spiega Jared Rosenberg, fisiologo dell'esercizio presso la Duke Health di Durham, nella Carolina del Nord. "Pensa a camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta o usare la macchina ellittica."
Come suggerisce il nome, l'esercizio cardiovascolare allena il muscolo cardiaco, afferma Alexis S. Tingan, MD, assistente professore di medicina fisica clinica e riabilitazione presso la Penn Medicine di Filadelfia. “Per gli adulti sani senza malattie cardiache, questo tipo di esercizio può effettivamente migliorare la salute del tuo cuore. Il cuore è come qualsiasi altro muscolo in questo modo; lo risolvi e diventa più forte ", afferma il dottor Tingan.

Ma il miglioramento della salute del cuore è solo uno dei tanti benefici per la salute di entrare nel tuo cardio.

"La ricerca ha scoperto più e più volte che coloro che si esercitano in modo più coerente vivono più a lungo e hanno meno probabilità di sviluppare malattie croniche", afferma Rosenberg. Uno studio pubblicato su Scientific Reports nel luglio 2018 ha rilevato che le persone di età superiore ai 50 anni che si esercitavano di più avevano il doppio delle probabilità di evitare ictus, malattie cardiache, cancro e diabete. E l'esercizio cardiovascolare fa parte dell'equazione dell'attività fisica che offre questi benefici.
Qualsiasi tipo di esercizio cardiovascolare aiuta a migliorare la funzione polmonare. Più fai, meno richiesta sentiranno i tuoi polmoni ad ogni allenamento, migliorando il loro funzionamento generale, secondo la Cleveland Clinic. "Sei in grado di migliorare l'efficienza con cui respiri", spiega Tingan.

Esercizi aerobici portanti, come correre o camminare, possono aiutare a migliorare la densità ossea, aggiunge Tingan. E molti tipi di cardio migliorano la gamma di movimento di muscoli e articolazioni.

L'esercizio aerobico può anche aiutare con la perdita di peso aumentando le calorie bruciate durante il giorno, dice Rosenberg.

"L'esercizio, incluso il cardio, ha dimostrato di aiutare a migliorare il tuo umore e migliorare la qualità della tua vita", dice. Uno studio pubblicato online nel gennaio 2019 su JAMA Psychiatry ha rilevato che i partecipanti che hanno sostituito il tempo da seduti con il tempo di corsa o camminata hanno ridotto le loro possibilità di diventare depressi. Gli autori hanno scoperto che anche muoversi per un minimo di 10 minuti ha aiutato con l'umore, ma hanno raccomandato alle persone di fare almeno 15 minuti al giorno di esercizio ad alta intensità, come la corsa, o un'ora di attività fisica a bassa intensità come camminare. .
Quanto cardio dovresti fare? È sicuro farlo tutti i giorni?
Le linee guida del Dipartimento della salute e dei servizi umani raccomandano che gli adulti eseguano da 150 a 300 minuti di esercizio a intensità moderata o da 75 a 150 minuti di esercizio a intensità vigorosa ogni settimana. Per raggiungere questo obiettivo, probabilmente dovrai allenarti per giorni consecutivi, il che è sicuro e appropriato, afferma Rosenberg. "Va bene fare cardio in giorni consecutivi anche se stai facendo la stessa attività, ma dovresti pianificare i tuoi allenamenti per variare l'intensità e la quantità di tempo in cui lo fai."
Per la maggior parte delle persone, ad esempio, è sicuro correre cinque giorni alla settimana, ma varia in intensità e distanza, dice Rosenberg. Oppure alternare diversi tipi di esercizio cardiovascolare in giorni consecutivi per ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo.

È l'ideale per ottenere un mix di attività a bassa, moderata e alta intensità, aggiunge Tingan. Fai troppo cardio ad alta intensità per giorni consecutivi e il tuo corpo non ha il tempo di riprendersi, dice.

Puoi misurare l'intensità dell'esercizio con un cardiofrequenzimetro indossabile (o misurando la frequenza cardiaca). Oppure puoi misurare l'intensità monitorando lo sforzo percepito, dice Rosenberg. L'esercizio a bassa intensità significa che stai esercitando uno sforzo maggiore di quello che faresti se fossi seduto sul divano o in piedi, ma non sei pesantemente gravato. Un esercizio di intensità moderata significa che ti stai esercitando (potresti sudare e avere un po' di mancanza di respiro), ma puoi comunque portare avanti una conversazione. L'esercizio ad alta intensità significa che stai dando il massimo: stai respirando pesantemente e parlare è difficile.

E concediti giorni liberi da fare