De trainingsroutine van 30 minuten

Posted by Alec on March 18th, 2020

De 30 minuten durende fitnessblitz

Denk je dat je geen tijd hebt om te sporten? Je doet. Het gaat om de intensiteit van je training. Een korte, intensieve training met een hoge intensiteit stimuleert uw metabolisme en versterkt de spieren. Ga aan de slag met deze 'quickie'-routine van 30 minuten die cardio- en weerstandstraining omvat.
Als u net begint met sporten, een man ouder dan 45 jaar of een vrouw ouder dan 55 jaar, of een gezondheidsprobleem heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u met een fitnessprogramma begint.

Beginner Squats: voor dijen
Als je nieuw bent, begin dan met een beginnersversie van squats met een oefenbal. Ga tegen een muur staan ​​met de bal op je onderrug, voeten op heupbreedte uit elkaar en naar voren. Houd uw lichaam rechtop, laat uw lichaam langzaam zakken door naar de heupen en knieën te buigen en de bilspieren naar de grond te laten vallen; ga langzaam terug naar de startpositie. Doe 10 keer.

Squats: voor dijen
Als je klaar bent, probeer dan squats zonder oefenbal. Voor een goede vorm: houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw rug recht. Buig je knieën en laat je achterste zakken alsof je zit, terwijl je je knieën over je enkels houdt. Let op de "verkeerde" foto op hoe de knieën te ver naar voren staan. Voeg tegelijkertijd een overheadpers toe om meer spiergroepen te bereiken in minder tijd. Met een halter in elke hand, sta op vanuit de gehurkte positie en duw de gewichten boven je hoofd, met de handpalmen naar buiten. Doe 10 keer.

Forward Lunge: voor dijen
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, zet een grote stap naar voren met één been en laat vervolgens je lichaam naar de grond zakken, de voorste knie op één lijn met de enkel, de achterste knie naar de grond gericht. Keer terug naar de startpositie en herhaal door met het andere been naar voren te stappen. Houd voor meer uitdaging een vrij gewicht in beide handen en voltooi de uitval met een rotatie in de romp, waarbij het lichaam naar het voorste been wordt gedraaid. Doe 10 keer aan elke kant.

Deadlift: voor hamstrings
Om een ​​deadlift te doen met een stang of vrije gewichten, sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig naar je heupen en beweeg de heupen naar achteren terwijl je je bovenlichaam parallel aan de vloer laat zakken. Houd je benen recht zonder de knieën te vergrendelen en houd de rug recht en de ruggengraat neutraal. Verlaag het gewicht tot net onder je knieën en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Doe 10 keer.

Bridge: voor bilspieren
De brug werkt de bilspieren (billen), hamstrings en kern. Lig op je rug met gebogen knieën en voeten op heupbreedte uit elkaar, pel je ruggengraat van de vloer, beginnend bij het stuitje, en vorm een ​​diagonale lijn van knieën tot schouders. Keer langzaam terug naar de startpositie. Voor een extra uitdaging: richt je triceps door lichte gewichten vast te houden en je armen naar het plafond te tillen terwijl je je heupen opheft. Buig je ellebogen om de gewichten naar de grond te laten zakken. Doe 10 keer.

Push-ups: voor borst en kern
Laten we naar het bovenlichaam gaan. Push-ups versterken de borst, schouders, triceps en kernspieren. Beginnend op handen en voeten, plaats je handen iets breder dan je schouders. Plaats de tenen op de vloer en creëer een vloeiende lijn van schouders tot voeten. Houd de kernspieren ingeschakeld, laat je lichaam zakken en til het op door je ellebogen te buigen en te strekken. Te hard? Plaats knieën op de grond in plaats van tenen. Om de training een boost te geven, voegt u een oefenbal toe onder de heupen, knieën of voeten. Doe 10 keer.

Chest Press: voor de borst
Voor een minder veeleisende oefening dan push-ups, kunt u de borstpers met gewichten proberen. Ga met je gezicht naar boven op een bank liggen, met gebogen knieën en voeten op de grond, ontspannen rug. Druk een balk of halters vanuit je borst naar het plafond. Strek je armen uit, maar vergrendel de ellebogen niet en beweeg langzaam in beide richtingen, terwijl je de schouderbladen op de bank houdt. Voor een extra uitdaging, druk op de borst met je hoofd en bovenrug op een oefenbal. Doe 10 keer.

Bent-Over Row: voor rug en biceps
De omgebogen rij traint zowel de belangrijkste spieren van de bovenrug als de biceps. Begin de oefening in een voorovergebogen positie met uw rug plat, een knie en een hand aan dezelfde kant van het lichaam op een bankje. Houd in de andere hand een vrij gewicht met gestrekte arm. Til het gewicht naar de heup totdat de bovenarm net boven de horizontale lijn staat, zie rechts. Verlaag vervolgens langzaam het gewicht naar de startpositie. Doe 10 keer.

Schouderpers: voor schouders
Een schouderpers oefent de schouderspieren en kan staand of zittend worden uitgevoerd. Gebruik voor extra rugondersteuning een bank met een rugleuning. Begin met gebogen ellebogen en gewichten op de schouders. Reik langzaam naar het plafond en houd de ellebogen onder de handen en de schouders weg van de oren; langzaam terug naar de startpositie. Doe 10 keer.

Kabel naar beneden trekken: voor bovenrug
Voor de laatste oefening van het bovenlichaam doet u de kabel naar beneden, waardoor de bovenrug werkt. Pak met een kabelmachine, rechtop zittend met een neutrale ruggengraat, de stang vast met gestrekte armen. Trek de balk langzaam langs het gezicht naar de borst. Ga alleen zo ver als je kunt zonder achterover te leunen en beheers het gewicht op de terugweg. Doe 10 keer.

Bicycle Crunch: voor Core & Abdominals

Ga op je rug op de grond liggen, vouw de knieën naar de borst en krul het bovenlichaam van de vloer. Met de handen achter het hoofd, draai je het bovenlichaam langzaam naar rechts terwijl je de rechterknie naar binnen trekt en het linkerbeen naar buiten reikt. Draai vervolgens naar links en trek de linkerknie naar binnen en strek het rechterbeen uit. Richt je op het naar de heup brengen van de schouder (in plaats van de elleboog naar de knie) en houd de tegenoverliggende schouder van de vloer. Doe 10 keer.

Zijplank: voor kern of buikspieren
Voor een ander alternatief voor de buik, ga op je zij liggen met een gebogen elleboog direct onder je schouder en gebruik je rompspieren om het lichaam in een zijplank te tillen. Til vervolgens de heupen hoger op, dan terug naar de plank en vervolgens lager. Doe er zoveel als je kunt met de juiste vorm en herhaal aan de andere kant. Als deze oefening je schouder of nek pijn doet, til dan alleen je benen op en houd de heupen gestapeld. Je hoofd zal op je gebogen arm rusten.

Ga voor 20 minuten
Voordat u doorgaat naar het cardio-gedeelte van de training, moet u ervoor zorgen dat u 20 minuten weerstandstraining heeft voltooid. Als dat zo is, is dit een goed moment voor een waterpauze om je lichaam goed gehydrateerd te houden. Als je dat nog niet hebt gedaan, ga dan terug en start het circuit opnieuw totdat je het doel van 20 minuten hebt bereikt.

Cardiovasculaire training
Varieer de intensiteit tijdens je cardiotraining. Gebruik intervallen en neem ongeveer een minuut om van matige snelheid naar intens te gaan. Of je nu op de traptrede, de elliptische trainer of de loopband bent, doe:
• 30 seconden met de hoogste snelheid die u kunt verdragen, en vervolgens 30 seconden met normale snelheid.
• Dan 30 seconden van de sterkste weerstand die je aankan, dan 30 seconden normaal.
Blijf heen en weer bewegen tussen snelheid en weerstand totdat je 10 minuten hebt voltooid.
Hoe vaak?
Doe deze trainingsroutine van 30 minuten om de andere dag, of doe het twee dagen achter elkaar als dat beter is voor je schema. Dit zijn geen hard-core oefeningen waarbij je meer rust nodig hebt om te herstellen.